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寒背或圓肩，相信是不少香港人都有的問題。長期姿勢不良、肌力不平衡，又或者胸部肌肉過於緊蹦都有可能是導致寒背或圓肩的原因。這些症狀除了影響外觀以外，更有可能會導致頸痛甚至頭痛。想改善寒背圓肩問題，其實可以透過簡單的拉筋動作做到~ 讓鄭諾欣脊醫教你 Chest Stretch 放鬆前胸肩膊，改善寒背圓肩！
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寒背圓肩成因
要改善寒背圓肩的問題，首先要了解它的成因。寒背圓肩問題通常是由以下三個主要原因引起的：
- 長期姿勢不良：長時間維持駝背姿勢，會導致前側胸肌緊繃、後側背肌無力，無法回復到正常姿勢。
- 重訓、運動後未放鬆胸肌：這會導致胸大肌、胸小肌緊繃、縮短，使兩側肩頭不斷向前拉，形成圓肩。更可能會引起胸椎和肩關節活動性、呼吸順暢度等問題。
- 前後肌力不平衡：這種情況常見於剛開始重訓的人，胸部的訓練量較背部多，導致背肌肌力不足以抗衡前側胸肌，讓雙側肩頭被胸肌拉向前，形成圓肩。
由於後背肌肉不斷被圓肩的不良姿勢維持在拉長的狀態，長期下來，就像不斷被拉長的橡皮筋，逐漸失去彈性、循環變差、產生肌肉緊繃、發炎，並在出力或維持過久不動時，產生疼痛。最常見造成疼痛的肌肉是菱形肌群與中斜方肌，這兩者是最容易被不良姿勢拉長的肌肉，兩者的疼痛都會傳到肩胛骨內側、膏肓穴所在。
如果不加以改善或治療，可能會導致頸椎過直、壓迫神經，進而引發頭痛，導致頸椎病。因此，改善姿勢、放鬆緊繃的胸肌以及訓練較弱的背肌是非常重要的。
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鄭諾欣脊醫 Dr. Joanne 教你 Chest Stretch 放鬆前胸肩膊
鄭諾欣脊醫 Dr. Joanne 教你能簡單伸展胸肌的動作，讓你在家中也能輕鬆放鬆前胸肩膊，改善寒背圓肩的問題。
【自救系列・胸肌伸展篇】改善寒背圓肩問題 躺著都能拉筋？｜脊醫教你放鬆前胸肩膊 Chest Stretch
胸部肌肉拉筋篇：
- 站立式（單側）90度：
- 首先，前後腳企呈弓箭步，將伸展側前臂放門框或牆邊緣，呈90度角
- 伸展時，重心慢慢往前腳放，然後身體微微向對側旋轉
- 前胸有被伸展的感覺
- 伸展維持10-15秒，重複10次
**要注意上身不能扭轉太多，否則會容易拉傷肩膀**
2. 站立式（單側）120度：
- 這次手臂的位置比肩膀高，呈120度角，然後重複上一個動作（前後重心轉移+上身向對側旋轉）
- 伸展維持10-15秒，重複10次
- 過程要保持脊椎挺直
3. 站立式（單側）60度：
- 手臂比肩膀低，呈60度角
- 伸展維持10-15秒，重複10次
這3個角度都可以充分伸展不同部位的前胸肌肉！
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還有另一種做法可以同時伸展兩邊胸肌，這個動作亦特別適合寒背人士人做！👇🏻👇🏻
門框伸展法（雙側）：
- 前後腳企，將雙臂抵在門框
- 前膝微曲，將身體向前壓
- 同樣可以將手放在高、中、低三個角度
躺著拉筋：
- 身體靠近床邊，將手臂展開，呈90度角
- 放鬆手臂，讓地心吸力幫你達到伸展的效果
- 再來，將手放在較高的位置，呈120度角
- 如果覺得固定在這個角度有困難的話，可以利用一張椅子，把手擋在椅背
- 伸展維持30秒，重複3次
總結
大家不妨也在家試試以上的伸展動作。挑選一種自己覺得舒適的方法，每天花一點時間來伸展放鬆吧！
鄭諾欣脊醫
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