【健康博覽2024】膝關節痛？！註冊物理治療師教你預防膝關節退化！

健康博覽2024 — 膝關節退化的跡象

膝關節是人體承重最大的關節之一，在日常活動中承擔著巨大的壓力。隨著年齡增長，關節軟骨逐漸老化和磨損，加上長期使用和負荷，很容易出現退化。退化會影響患者的生活質量，以下是一些常見的膝關節退化跡象：

疼痛：膝關節周圍的疼痛是膝關節退化的主要症狀。這種疼痛或會在活動時加劇，如行走、上下樓梯或彎曲膝蓋時。嚴重疼痛會影響生活，讓患者難以完成日常活動。

腫脹：膝關節可能會出現腫脹或感覺僵硬，減少關節活動能力。

聲響：膝關節在活動時可能發出咯吱咯吱的聲音。這種聲響通常是由關節軟骨磨損而造成的。

健康博覽2024 — 如何預防膝關節退化?

要預防和控制膝關節退化，關鍵在於及時發現問題並採取有效措施。瞭解膝關節退化的症狀特徵，掌握防範方法，對於維護身體健康至關重要。大家可以從以下幾個方面著手：

1. 正確的姿勢

在日常活動時，保持正確姿勢能讓各個身體部位的肌肉分散承擔本人體重，從減少對膝關節的壓力和扭曲。例如，彎膝時要避免膝蓋過度彎曲，保持上身挺直；下樓梯時要小心腳步，不要一次性下太多階梯；走路時要抬頭挺胸，用腳跟先觸地。

2. 適當的休息和恢復

給予膝關節足夠的休息時間很重要。避免長時間連續活動或高強度運動，以減少關節的磨損和疲勞，適當的休息有助於關節的修復和恢復。

3. 穿著合適的鞋子

穿著適合腳型和活動的鞋子能提供足夠的支撐和緩衝，減少對膝關節的衝擊。選擇有良好緩震效果的運動鞋尤其重要。

運動對防止膝關節退化的好處

許多人擔心運動會對膝關節造成負擔，令退化症狀加劇。其實只要掌握正確知識，運動對防止膝關節退化有許多好處，在選擇運動前先了解當中原理：

1. 維持適當體重

過重的體重會對膝關節產生額外壓力，根據研究，膝關節在人體站立時承受相當於體重之重量，平地走路時為其體重之4倍，跳躍時為其體重之15倍。每減輕一磅體重，對膝關節的壓力就會減少約4磅。保持健康體重可以減輕關節負擔，降低退化的機會。

2. 強化肌肉

平衡強化膝關節周圍的肌肉羣，包括大腿前肌（四頭肌）和大腿後肌（膕繩肌），可以減少不平衡對膝關節的影響。日常可多嘗試護膝訓練，如深蹲、小腿拉筋、弓箭步和蟹步，強壯的肌肉可以提供額外支撐，提高關節的穩定性和支撐能力。應選擇低衝擊性運動如游泳、騎自行車和瑜伽對膝關節較為友好，切忌進行對關節過大負擔的運動，如跑步、跳繩。

3. 強化韌帶和軟骨

適度的運動可以增強膝關節周圍的韌帶和軟骨組織。這些結構的強化可以提供更好的支撐和保護，減少膝關節受傷的風險。

4. 促進關節液循環

運動可增加關節周圍的血液循環，進而促進關節液的流動。關節液是膝關節的潤滑劑，可減少關節表面摩擦，從而減緩退化速度。

5. 提升關節靈活度和活動範圍

定期運動可保持膝關節的靈活度和活動範圍。保持靈活度可減少膝關節受傷的風險，同時有助於維持正確的姿勢和步態，對預防膝關節退化有莫大幫助。