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頸痛、腰背痛、甚至精神緊張等不同的慢性疾病有機會是因不正確的呼吸方法所引致？！要從根本解決以上問題就要學識正確的呼吸方法，遠離各種慢性痛症 ~
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什麼是橫膈膜呼吸？
橫膈膜呼吸即是我們俗稱的腹式呼吸。
圖中這大片肌肉位於肋骨的底部，是橫膈膜呼吸中必須運用的一組肌肉。
橫膈膜顧名思義就是將我們的胸腔和腹腔分隔，在靜止休息的時候，它的形狀呈拱形，就像一把降落傘。
橫膈膜呼吸，意思即是呼吸的時候要啟動橫膈膜這組肌肉。但在了解橫膈膜的運作之前，我們要先了解肋骨在呼吸時候的動作。
這裡可以看到完整的肋骨，吸氣的時候主要是向外和向上擴張，特別是下側的肋骨會產生一個類似水桶手柄向上移動的動作，所以呼吸的時候會感覺到下肋微微向外移。
吸氣的時候，除了肋骨會向外擴張，橫膈膜會收縮，向下拉，讓空氣進入肺部。呼氣的時候，橫膈膜會恢復拱形。
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💡研究發現，這種呼吸方法可以幫助增加血液中的血氧水平和改善肺部的氣體交換。
一個正常的呼吸機制是由橫膈膜、胸腔和其他呼吸肌肉互相配合而組成。
而腹腔的結構就像一個鋁罐。這個「鋁罐」裡面要有適當的壓力才可以穩定脊椎。當我們正確地運用橫膈膜呼吸的時候，我們的腹內壓就會增加，而我們的腹腔就會因此而漲起。如果我們不懂得運用橫膈膜呼吸，我們的腹內壓就難以維持在正確的水平，脊椎的支撐就因而被削弱，就像一個凹陷了的鋁罐。其實橫膈膜呼吸才是人類最自然健康的呼吸方法，亦是人與生俱來的本能。你可以留意到，嬰兒他們不會刻意縮肚。他們吸氣的時候，肚子會自然地漲起來，呼氣的時候就會回縮。這個動作他們不需要刻意思考就能做到。
如何知道自己的呼吸方法是否正確？
大家不妨在家對著鏡子呼吸，看看有沒有做了以下幾點：
- 心口上移的動作佔多
- 欠缺下肋骨向外擴張
- 吸氣時縮肚
- 過度使用頸部及上背肌肉
大家如果做了以上動作就需要注意！！
有什麼因素會影響到正常的呼吸機制？
力學因素：
- 當肋骨和胸骨的關節受限，或肌肉出現不平衡。這些情況都可以影響正常的呼吸力學
心理因素：
- 在壓力大或出現焦慮的時候，我們很自然會縮起肩膀、寒起背，呼吸也會不自覺地加快，導致肩、頸、背的肌肉都變得非常緊繃。如果不放鬆下來、集中精神在呼吸，久而久之，就會變成惡性循環，心理和生理都會出現負面的影響
外觀：
- 有些人，特別是女生，為了追求瘦、漂亮，會習慣性地長期縮肚，這樣會抑制吸氣時腹腔膨脹的動作
姿勢：
- 寒背、把身體屈起來等動作，也會導致橫膈肌的活動受限
錯誤的呼吸方法會有什麼結果？
一些研究發現，錯誤的呼吸方法會增加頸痛的次數及程度，同時亦可引起腰背痛，最終可導致慢性痛症。
練習橫膈膜呼吸，可以讓身心靈都得以放鬆，舒緩壓力和焦慮的情緒，同時亦可令肺活量增加，改善身體缺氧、頭暈的狀況，核心肌群亦變得更加穩定，避免許多不必要痛症和運動創傷。
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鄭諾欣脊醫 & 龍大康脊醫教你橫膈膜之呼吸鍛鍊法
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【自救系列・橫膈膜呼吸法】呢樣嘢BB都叻過你？！想遠離慢性痛症 你必先練成的”腹の呼吸” ～
方法一：仰臥式
💡一開始躺著練習會比較容易掌握技巧！
- 先將雙腳屈曲、踩穩，好讓腹部和腰部放鬆，雙手放在肚子上
- 吸氣的時候，腹部漲起來
- 整個腰圍（包括腹側，不單單是前腹）、下至腹股溝的位置都應該有膨脹的感覺
- 呼氣的時候，會慢慢縮回原來的樣子
- 放慢節奏，感受自己的呼吸
- 想知道自己有沒有全方位地膨脹腹腔，可以用拇指插著腰部兩側。
- 吸氣時，感覺肌肉由內向外頂走拇指
- 呼氣時，肌肉回縮
- 一樣來回重複練習，直至掌握技巧為止
❌錯誤示範❌：
如果發現呼吸的時候，心口向上升的動作佔較多，而另一邊廂，腹部則欠缺膨脹的動作的話，這樣的呼吸就是錯誤的。
或者是，有些人腹部會輕微地擴張，但是幅度很淺，加上換氣速度很快，這都是一個不太理想的呼吸模式。這種呼吸通常在容易感到緊張，或者有鼻塞的人當中很常見，長期這樣呼吸會造成慢性過度呼吸。
💡呼吸的模式要正確 ，呼吸的節奏亦同樣重要！
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方法二：站立式
💡掌握到仰臥式，就可以來嘗試站立式！
- 將雙手叉在兩側下肋
- 吸氣時，要感覺到肋骨向外和向上提，下腹漲起來
- 呼氣時，肋骨和腹部的位置恢復正常
只有不斷反覆練習，才可以令大腦重新學習這一種呼吸模式，回復與生俱來最自然的橫膈膜呼吸法！
鄭諾欣脊醫
龍大康脊醫
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